Imagine que seu médico lhe disse que eles tinham uma pílula mágica que faria você se sentir muito melhor. Melhoraria sua concentração e sono, melhoraria seus relacionamentos e, em geral, faria você se sentir mais feliz e contente ao longo dos inevitáveis ​​estresses e tensões da vida. Não haveria efeitos colaterais negativos e seria absolutamente gratuito. Você aceitaria? Eu aposto que sim.

Embora não seja uma pílula, esta hipotética solução mágica existe. Isso se chama meditação.

O interesse em meditação e atenção plena aumentou constantemente no Ocidente nas últimas décadas. No entanto, muitas pessoas ainda relatam ter apenas uma vaga idéia do que realmente é a meditação. Embora a maioria de nós agora entenda por que ir à academia pode melhorar nossa saúde física, temos pouco entendimento de como a meditação pode melhorar nossa saúde mental.

Quando as pessoas ouvem que eu pratico meditação, elas frequentemente respondem com “Isso é interessante, mas correr é a minha meditação”, ou variações dela. Parece um pouco como dizer a um instrutor de fitness que caminhar até o escritório todos os dias é o seu exercício. Pode-se, é claro, praticar meditação enquanto realiza atividades diárias. Mas para realmente construir esse músculo, você precisa ir a uma academia “mental” e dedicar algum tempo.

Atenção, consciência e emoção

A meditação visa melhorar a maneira como seu cérebro percebe o mundo ao seu redor. Tendemos a pensar em “atenção” e em nossa experiência do mundo como uma única função que está em geral sob nosso controle (“Preste atenção!”). Mas, realmente, há muito mais acontecendo. John Yates, PhD e Matthew Immergut explicam isso incrivelmente bem em seu livro, The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrando Sabedoria Budista e Ciência do Cérebro para Maior Atenção. Eu desenho da explicação deles aqui.

Para entender o que a meditação faz, primeiro precisamos entender (em um nível muito alto) três coisas que acontecem no cérebro enquanto ele trabalha para perceber o mundo ao nosso redor:

Atenção

Consciência

A “rede de emoções”

A atenção é como um holofote: examina o campo da percepção consciente e escolhe objetos para analisar melhor. Em seguida, mantém sua prioridade em nossa consciência – “focaliza” neles.

A consciência é como uma rede, ampla – em vez de destacar objetos específicos, é um processamento geral de todos os estímulos ao nosso redor que nossos sentidos podem absorver.

A “rede de emoções” do cérebro usa neurotransmissores para criar sinais básicos como prazer, estresse e medo.

Esses três processos interagem para controlar sua experiência no mundo. A atenção guia o que você está focando conscientemente, mas pode ser sinalizada pela conscientização para focar em outra coisa – e quanto mais forte o peso “emocional” associado (pela rede emocional), mais forte o sinal para mudar o foco.

Para ilustrar isso, imagine que você está sentado em uma cafeteria com um amigo. Você está ciente do tráfego barulhento na rua e de outras pessoas falando ao seu redor, mas não presta atenção. Você considera essas distrações nada incomuns e prefere se concentrar no que seu amigo tem a dizer. No entanto, se de repente houver um grito alto lá fora, as coisas mudam. Como seu cérebro aprendeu que um grito merece um sinal emocional (por exemplo, medo ou alarme – “Quem acabou de gritar? Eles estão bem? Estou em perigo?”), A consciência e sua rede de emoções se combinam para enviar um forte sinal de atenção para dizer “Ei! Concentre-se nisso agora! ” Portanto, você para de ouvir seu amigo e olha para fora para ver o que está acontecendo.

A vida moderna subdesenvolveu nossas redes de emoções e subdesenvolveu nossa atenção.

Cérebro velho, novo estresse

O problema é que essa maneira de processar o mundo evoluiu quando os humanos viviam uma vida de caçadores / coletores no deserto, e como nosso cérebro funciona não mudou muito desde então. A sociedade e a tecnologia se desenvolveram mais rapidamente do que nossos cérebros conseguem acompanhar. Como resultado, somos mal projetados para o mundo em que vivemos agora.

Uma onda de dopamina costumava seguir o estímulo de uma baga inesperadamente doce – agora ela vem em resposta a um “gosto” da mídia social. Uma onda de medo ou estresse costumava ser uma explosão útil para nos incitar a escapar de um urso – agora é o que sentimos em resposta a um prazo de trabalho.

Como resultado dessa incompatibilidade entre cérebro e sociedade, os três processos que mencionei anteriormente – atenção, consciência e rede de emoções – estão desequilibrados. A vida moderna subdesenvolveu nossas redes de emoções e subdesenvolveu nossa atenção. E, de fato, com o tempo, a rede de emoções ignora qualquer processamento consciente. Em vez disso, ele dispara diretamente para o córtex pré-frontal, impulsionando nossa resposta comportamental sem que estejamos conscientes da causa de nosso comportamento.

“E daí?” você pode perguntar. Bem, o “e daí” é que é mais provável que fiquemos viciados em nossos smartphones (projetados para desviar nossa atenção) ou que não consigamos focar em uma coisa por muito tempo. Também temos menos probabilidade de ser emocionalmente saudáveis.

Vamos imaginar que seu parceiro teve um dia ruim no trabalho e reclama da comida que você fez para o jantar. Com uma rede de emoções sobrecarregadas, há um atalho do sinal emocional de irritação que você sente à sua resposta. Sem perceber o que está acontecendo, é mais provável que você veja as críticas como um ataque pessoal e fique com raiva ou chateado.

Finalmente, um efeito colateral triste, mas comum, é o aumento da probabilidade de ansiedade e depressão. Como existem muitos estímulos estressantes – trabalho, pressão da família, dinheiro, deslocamento – nossa rede de emoções fica muito boa em disparar sinais de estresse. Mas, diferentemente de um urso, que pode aparecer, mas desaparecer depois que você escapar (permitindo que sua resposta ao estresse desapareça), os estímulos estressantes dos dias de hoje permanecem por aí. Isso cria uma rede de estresse continuamente ativa, que pode causar ansiedade, depressão e esgotamento.

Como a meditação ajuda

Ao treinar nossas mentes usando a meditação, podemos desenvolver duas habilidades específicas e importantes.

Primeiro, a meditação desenvolve nossa atenção. Na quietude da meditação, podemos treinar e fortalecer nossa atenção, concentrando-nos em algo relativamente chato, mas consistente (por exemplo, a respiração), e sempre que percebermos que nossa mente vagou, leve-a de volta à respiração. Isso fortalece fisicamente as vias neurais usadas para atenção – como construir um músculo.

Segundo, a meditação estabiliza nossa consciência e equilibra nossa rede de emoções. As simples ações mecânicas da meditação – respiração calma e consistente e atenção e consciência praticadas – acalmam e suavizam os sinais da rede emocional. Dessa maneira, nossas respostas emocionais – irritação, medo, prazer – não têm mais um atalho para o nosso córtex pré-frontal e ditam nossa resposta. Em vez disso, eles podem ser filtrados mais lentamente através de nossa consciência e atenção. Afinal, a resposta emocional é um estímulo em si. Através da meditação, podemos aprender a observá-la, em vez de sermos movidos por ela. Quando você desenvolve essa habilidade cada vez mais, fica muito mais consciente dos seus pensamentos e emoções que vão e vêm em sua mente – o que significa que você reage de maneira mais objetiva e menos pessoal a eles.

Os benefícios da prática regular

À medida que você desenvolve essas habilidades, sua mente se torna cada vez mais poderosa. Quando você começa a meditar, as primeiras coisas que você provavelmente notará são foco aprimorado e menos distração. Isso provavelmente significa que você se torna mais produtivo, entre outras coisas.

Essa segunda coisa que você notará ao longo do tempo é que se sente mais feliz e contente – sua mente para constantemente de pular para diferentes preocupações e ansiedades e é muito mais calma. A longo prazo, à medida que sua prática de atenção plena continuar a crescer, você se tornará mais consciente de seus pensamentos e emoções momento a momento, de modo que possa reagir de maneira mais objetiva a todas as situações que a vida lhe lançar. Imagine que você é como um corpo de água, e as circunstâncias e situações da vida são como ondas. Sem mediação, você é como uma poça – a menor onda irá perturbar todas as partículas de água. Com a meditação, você é como um lago profundo – uma onda pode passar por cima de você, mas abaixo dela você tem um profundo reservatório de calma.

A hora de começar é agora

Existem várias ferramentas disponíveis para ajudá-lo a iniciar sua jornada de meditação, incluindo aplicativos (Headspace, Calm e Insight Timer, para citar algumas) e livros, é claro. Eu recomendo The Mind Illuminated, bem como The Science of Meditation, de Daniel Goleman: como mudar seu cérebro, mente e corpo. Seja como for, a consistência é o que importa. Da mesma forma que ir à academia uma vez por mês é de uso limitado, você realmente acessa os benefícios da meditação através da prática regular – e, idealmente, uma vez por dia.

A meditação nada mais é do que uma exploração em sua própria mente. Quanto mais você pratica atenção e consciência, melhor se torna entendido e mais compassivo se torna. A natureza dessa transformação é maravilhosamente descrita por T. Eliot em “Little Gidding”:

Não cessaremos de explorar

E o fim de toda a nossa exploração

Será chegar onde começamos

E conheça o lugar pela primeira vez.